“民以食為天”，吃飯這件事兒，遠比你想象得更重要。科學膳食是一門復雜的學問，吃什么？怎么吃？成了很多人的日常難題。

　　慢性病不是一頓飯招來的，想要健康的身體，一定要堅持健康的飲食習慣。時隔6年，被譽為中國人膳食寶典的《中國居民膳食指南》終于更新了！一起看官方新發布的中國人“吃飯指南”怎么說。

準則一：食物多樣，合理搭配

核心推薦

●堅持谷類為主的平衡膳食模式。

●每天的膳食應包括谷薯類、蔬菜水果、畜禽魚蛋奶和豆類食物。

●平均每天攝入12種以上食物，每周25種以上，合理搭配。

●每天攝入谷類食物200~300g，其中包含全谷物和雜豆類50~150g；薯類50~100g。

醫生解讀：食物多樣，合理搭配，這是最核心最重要的推薦。就沖這榜首的位置，走過路過也不會錯過。沒有任何一種天然食物，可以滿足人體所需的能量和全部營養素，所以需要合理搭配。

準則二：吃動平衡，健康體重

核心推薦

●各年齡段人群都應天天進行身體活動，保持健康體重。

●食不過量，保持能量平衡。

●堅持日常身體活動，每周至少進行5天中等強度身體活動，累計150分鐘以上；主動身體活動最好每天6?000步。

●鼓勵適當進行高強度有氧運動，加強抗阻運動，每周2~3天。

●減少久坐時間，每小時起來動一動。

醫生解讀：體重是評價人體營養、健康狀況重要的指標，體重超重或體重過輕，都不利于健康。建議男女老少幼都應該在吃和動之間取得平衡，保持健康體重。

準則三：多吃蔬果、奶類、全谷、大豆

核心推薦

●蔬菜水果、全谷物和奶制品是平衡膳食的重要組成部分。

●餐餐有蔬菜，保證每天攝入不少于300g的新鮮蔬菜，深色蔬菜應占1/2。

●天天吃水果，保證每天攝入200~350g的新鮮水果，果汁不能代替鮮果。

●吃各種各樣的奶制品，攝入量相當于每天300ml以上液態奶。

●經常吃全谷物、大豆制品，適量吃堅果。

醫生解讀：奶類中含有豐富的鈣物質和多種維生素，是優質蛋白質、鈣的重要來源，但我國奶類消費處于較低水平。經常喝奶對人體健康是有很多的好處，兒童青少年飲奶有利于其生長發育，增加骨密度，從而推遲其成年后發生骨質疏松的年齡；中老年人飲奶也可以減少其骨質丟失，有利于骨健康。

準則四：適量吃魚、禽、蛋、瘦肉

核心推薦

●魚、禽、蛋類和瘦肉攝入要適量，平均每天120~200g。

●每周最好吃魚2次或300~500g，蛋類300~350g，畜禽肉300~500g。

●少吃深加工肉制品。

●雞蛋營養豐富，吃雞蛋不棄蛋黃。

●優先選擇魚，少吃肥肉、煙熏和腌制肉制品。

醫生解讀：強調每周至少吃2次水產品，因為國人吃畜肉較多，特別是豬肉，而水產品相對畜肉來說，脂肪含量較低，且所含的脂肪酸更利于保護心血管系統。

準則五：少鹽少油，控糖限酒

核心推薦

●培養清淡飲食習慣，少吃高鹽和油炸食品。成年人每天攝入食鹽不超過5g，烹調油25~30g。

●控制添加糖的攝入量，每天不超過50g，最好控制在25g以下。

●反式脂肪酸每天攝入量不超過2g。

●不喝或少喝含糖飲料。

●兒童青少年、孕婦、乳母以及慢性病患者不應飲酒。成年人如飲酒，一天飲用的酒精量不超過15g。

醫生解讀:大量研究表明，食鹽攝入過多會增加高血壓、腦卒中等疾病的發生風險，而目前我國居民食鹽攝入量普遍過多。少鹽似乎是一個不變的話題，但減鹽確實不易。在日常生活中有什么可實行的辦法嗎？

●多在家做菜吃飯，如果在外就餐或外賣，可以囑咐少放鹽。

●盡量選用新鮮食材，多多欣賞食物的天然味道。

●用其他調味品，比如加入少許醋、香料、蔥姜蒜，提高鮮香味。

準則六：規律進餐，足量飲水

核心推薦

●合理安排一日三餐，定時定量，不漏餐，每天吃早餐。

●規律進餐、飲食適度，不暴飲暴食、不偏食挑食、不過度節食。

●足量飲水，少量多次。在溫和氣候條件下，低身體活動水平成年男性每天喝水1?700ml，成年女性每天喝水1?500ml。

●推薦喝白水或茶水，少喝或不喝含糖飲料，不用飲料代替白水。

醫生解讀:除食物外，水也是膳食重要組成部分，但容易被忽略。但含糖飲料消費量呈上升趨勢，過多攝入會增加齲齒、超重肥胖、2型糖尿病、血脂異常的發生風險。這就提示我們應該格外注意“規律進餐，足量飲水”。

準則七：會烹會選，會看標簽

核心推薦

●在生命的各個階段都應做好健康膳食規劃。

●認識食物，選擇新鮮的、營養素密度高的食物。

●學會閱讀食品標簽，合理選擇預包裝食品。

●學習烹飪、傳承傳統飲食，享受食物天然美味。

●在外就餐，不忘適量與平衡。

醫生解讀:買食品，就是買營養，通過比較食品營養標簽，選購較健康的包裝食品。在選購時多看看“配料表”和“食物成分表”，關注能量和鈉含量，做到明明白白消費。

準則八：公筷分餐，杜絕浪費

核心推薦

●選擇新鮮衛生的食物，不食用野生動物。

●食物制備生熟分開，熟食二次加熱要熱透。

●講究衛生，從分餐公筷做起。

●珍惜食物，按需備餐，提倡分餐不浪費。

●做可持續食物系統發展的踐行者。

醫生解讀:新冠疫情的暴發提示我們要重視公共衛生和個人衛生，推廣健康文明的生活方式。堅持公筷公勺、分餐等衛生措施，避免食源性疾病的發生和傳播，對保障公共健康具有重要意義。

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供稿：李紫梅

編輯：劉嘉星

校對：廖彩霞

審核：范建民